A nyújtás az edzés azon része, melyet az emberek szívesen elhagynak. Sietnek, és ezzel meg lehet rövidíteni a napi tréninget. Ráadásul nem éget sok kalóriát, meg sem izzaszt rendesen, plusz folyton arra emlékeztet minket, hogy már nem vagyunk olyan hajlékonyak, mint gyerekkorunkban. Ugyanakkor az a régi nézet sem igaz, hogy az edzés előtti nyújtás segít elkerülni a sérüléseket. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola több mint 350 kutatást végzett a témában, és állítja, hogy az ilyen típusú bemelegítés mellett is érheti baj, és azt is megállapították, hogy a rugalmasabbak is könnyebben sérülnek.

Nyújtás legyen vagy bemelegítés a helyes a sérülések elkerülése céljából? Edzés előtt vagy edzés után nyújtsunk? Hajlékonyság és rugalmasság közt van-e összefüggés?

Nos, nem te vagy az egyetlen, aki össze van zavarodva, nyilván a fenti kérdések mindegyike felmerült már benned. A lényeg: van összefüggés a hajlékonyság/rugalmasság és a nyújtás között, de nyújtani elvileg csak akkor szabad(na), ha az izmok már bemelegedtek. Az edzés előtti stretching átmenetileg csökkenti az izomerőt, a teljesítményt és növelheti a sérülések veszélyét, így a bemelegítés inkább tartalmazzon könnyű gimnasztikát és fokozódó terhelésű gyakorlatokat.
Tehát a nyújtás nem megfelelő bemelegítésnek, nem helyettesítheti azt, levezetésnek viszont tökéletes, mondhatnánk kötelező: akár öt-tíz perccel azután is, hogy befejezted az edzést. A rándulásoktól, húzódásoktól való félelem tehát nem ok arra, hogy kihúzd magad a nyújtás alól. Ráadásul néhány sportnál - mint amilyen a gimnasztika, a torna, a búvárkodás és a gyorsfutás - alapvető követelmény a ruganyosság.

Mit tudunk a nyújtás testformáló hatásairól?

Legyen mondjuk a formás test a cél. Te is jól tudod, hogy az erősítés rövidíti az izmokat. Ennek ellenpontozására tehát használhatod a nyújtást. Az izmok nyújtása hatékonyabbá teszi az izmok növekedését, elsősorban azért, mert az izomrostokat körülölelő izomrost-hártya nyújtás hiányában sokkal lassabban fejlődik, mint az izomrostok, így gátat szab a testformálásnak.
De még fontosabb, hogy a mindennapokban is hasznát veszed: a gyerek felemelésekor, a kutyakaja kiöntésekor, felmosásnál folyton hajolgatunk, és ha hajlékonyságunk határára értünk, akkor jön a derékfájás. De gondoljunk csak a hátmosásra, milyen fortélyokat kell bevetni, hogy tökéletesen elvégezzük ezt a mindennapi feladatot, pedig csak a váll és a lapocka körüli izmok merevsége okozza a problémát.

Teszteld rugalmasságod és nyújtózz velünk!

Ha formába szeretnél lendülni, akkor próbáld ki gyakorlatainkat. Ezek ugyanis nem a szokásos nyújtáson alapulnak, hanem az ellentámasztó izom összehúzásán, vagyis erősítésen. Ruganyossá, hajlékonnyá, rugalmassá teszik tested, és mozgásfajták egész skáláját indukálják. Ha háromszor egy héten elvégzed az optimális zónában, a minimumra csökkentheted a sérülésveszélyt. Schell Judit színésznő segítségével mutatjuk be gyakorlatainkat.

Derék és csípő

Állj vállszélességű kisterpeszállásba, egyenes háttal, térdeidet nagyon enyhén rogyasztva. Helyezd a jobb kezed a tarkódra (még jobb, ha a "fejed mögé" teszed), a bal kezed pedig hagyd a tested mellett - lehetőleg azzal párhuzamosan - lógni. Hajlítsd a törzsed balra - deréktől felfelé. A lógó kezed ekkor a föld felé mozdul, szinte nyújtózik. Ismételd meg a gyakorlatot jobb irányba is. A törzsedet a csípőddel-popsiddal összekötő izmok is folyamatosan mozogjanak: egyrészt formás lesz tőle a csípőd, másrészt ezek segítenek az egyenes tartásban. Tehát: egy síkban dőlj oldalra, véletlenül se rézsútosan előre vagy hátra. Ha nehézségeid támadnak, állj egy nagyobb falfelülethez, és amellett mozogj.

Derék és csípő nyújtása

Váll és mell

Állj vállszélességű kisterpeszállásba, az állad tartsd kissé felfelé. A karjaid lógasd a tested mellett párhuzamosan, figyelj arra, hogy a vállaid kellően lazák legyenek. Egyenesen tartva karjaid (még véletlenül sem hajlott könyökkel) vállból emeld őket hátul felfelé, egymással továbbra is párhuzamosan tartva: mintha egy nagy strandlabdát emelnél a hátad mögött (kép előző az oldalon).

Hát nyújtása

Ülj egyenes háttal a földre: térdeidet behajlítva, lábaidat enyhén kissé terpeszben, sarokkal a földön megtámasztva. Kezeidet helyezd néhány tenyérnyivel a térded alá. Állad emeld fel, majd feszítsd meg törzshajlító izmaidat ahhoz, hogy előre döntsd a tested. Ne hajolgass! Dőlj annyira, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a hátad meghajlítanád, vagy a kezeddel kellene húznod magad. Ekkor, ha elérted ezt a pontot, egy picit feszíthetsz még a helyzeten: továbbra is egyenes háttal húzd magad kicsit előrébb.

Az otthoni nyújtás akkor optimális, ha közben csak enyhe nyomást érzel, nem fájdalmat, nem túlfeszítést. Ebben az állapotban tarts ki két másodpercig, és végezz tíz ismétlést, bármilyen gyakorlatról is legyen szó. Figyeld meg, hogy túlzott erőltetés nélkül is lassan, de biztosan hajlékonyabbá válsz.