Az izomzatot nyújtó mozgásprogramok, a tradicionális jógától a modern funky-ig frissítô, fiatalító tulajdonsággal rendelkeznek, és segítenek erôsebbé, hajlékonnyá és vonzóbbá válni. A stretching az izmoknak nyújtottabb, nôiesebb formát kölcsönöz, emellett javítja a testtartást és növeli az ízültek mozgásterjedelmét. Sokunk számára ez a láncszem hiányzott ahhoz, hogy a fitnesz termekben elvégzett munka valóban sikeres alakformáló program legyen. A gyakorlatok kivitelezése: mindig a megadott sorrendben történjék! Lélegezzen be lassan az orrán keresztül (legalább négy ütemen át), majd kezdje meg a fokozatos nyújtást, miközben lassan fújja ki a levegôt (szintén legalább négy ütemen keresztül)! A végsô, nyújtott helyzetben tartsa ki a mozdulatot 3-4 lélegzetvételen keresztül (20-40 mp). Addig fokozza a nyújtást, amíg kényelmetlen érzést nem tapasztal az adott izomban! Ez persze nem tévesztendô össze a fájdalommal, azt ugyanis kerülnünk kell! A gyakorlatok során ne végezzen utánmozgást, tartson fenn folyamatos nyújtást az izomban! 1. Harcos támadóállás Álljon csípôszéles terpeszben, majd bal lábbal lépjen elôre egy nagyot, jobb sarka maradjon a talajon! Tartson háta mögött egy seprűnyelet vagy egyéb hosszú botot úgy, hogy egyik végét bal kézzel, a másikat pedig jobb kézzel dereka mögött fogja! Miközben jobb sarka nem mozdul el a talajról, és törzse egyenes marad, ereszkedjen bal térdhajlítással támadóállásba, amíg térde a bokája fölé nem kerül! Törzsét folyamatosan tartsa egyenesen! Tartsa ki ezt a helyzetet 20-40 másodpercen keresztül, majd lassan emelkedjen vissza kiindulóhelyzetbe! Váltson és végezze el a gyakorlatot ellenkezô oldalra is! A feladat a csípôhajlítókat, a négyfejű combizmot, a vállizom elülsô kötegeit és a mellizmokat nyújtja meg. A gyakorlatsorok összeválogatásakor legfôbb célunk az volt, hogy megmutassuk Önöknek, a nyújtó program nemcsak szükséges rossz, hanem végzése lehet kellemes és élvezetes is. A bemutatott hat gyakorlat azokat a nagyobb izomcsoportokat nyújtja meg, ami általában a legkevésbé rugalmas. Éppen ezért, végezzük minél gyakrabban ôket. Hatásuk lazább, ruganyosabb izomzatban, könnyedebb mozgásban, energikusabb sportolásban és esztétikusabb külsôben nyilvánul meg. A rugalmasság fokozásával a testtartási hibák is kiküszöbölhetôk, amelyek gyakran okoznak háti, deréktáji fájdalmakat, sôt nem egyszer fejfájást is. Bár az ismertetett módszer semmilyen különleges segédeszközt nem igényel, néhány egyszerűbb tárgy segíthet a gyakorlatokat hatékonyabbá tenni (seprűnyél, könyv, törölközô...stb.). Általuk biztonságosabban, hatékonyabban dolgozhat saját mozgáshatárain belül. Ha egy mozdulat túlságosan erôs, az izom nem nyúlik, hanem éppen ellenkezôleg, védekezésképpen összehúzódik. A másik fontos követelmény a tudatos légzéstechnika. A mozgással összehangolt légzés vezet az izmok relaxációjához, amely segítségével a nyújtás végrehajthatóvá válik. A lassú ki- és belégzés során koncentrálni tudunk a megdolgoztatott izomra, ami annak hatékonyabb nyújtását teszi lehetôvé. Figyeljen izmai jelzéseire, és soha ne erôltessen olyan mozdulatot, ami fájdalommal jár! A stretchingnek kellemes élményt kell nyújtania, nem szabad szenvedéssel, kínlódással járnia! 2. "Kutya póz" Álljon csípôszéles terpeszben, lábfejei nézzenek enyhén befelé, sarkai a talajon! Dôljön elôre, törzzsel és tenyereivel támaszkodjon a talajon, miközben térdeit igyekezzen nyújtva tartani a mozgás során! Teste fordított V alakot vegyen fel! Ha combhajlító izmai fájdalmasan megfeszülnének, tegyen kezei alá néhány könyvet, így magasabban támaszkodhat meg! Karjait tartsa folyamatosan nyújtva, fenekét tolja hátra, felfelé! Tartsa meg ezt a helyzetet 20-40 másodpercig! Belégzés során nyújtsa gerincoszlopát, kilégzés alatt pedig izmait (combhajlítók, farizmok)! A gyakorlat a váll-, combhajlító-, gerincfeszítô- és farizmokat nyújtja. 3. Törzsfordítás fekve Feküdjön bal oldalára, lábait tegye egymásra úgy, hogy térde és csípôje 90 fokos szögben legyen behajlítva! Fejét tartsa kényelmesen, esetleg egy összetekert törölközôt is helyezhet alá! Karjait nyújtsa ki elôre mellkasa elôtt, tenyerei nézzenek egymás felé! Lélegezzen be, miközben nyújtott, jobb karját emelje át törzse fölött úgy, hogy közben törzzsel is átfordul a jobb oldalra. Kövesse fejjel is a mozgást! Ebben a helyzetben lélegezzen ki! Csak addig forduljon, míg nem okoz fájdalmat a mozgás! Csípôje és térde ne mozduljon el a gyakorlat alatt! Maradjon ebben a helyzetben 20-40 másodpercig, majd térjen vissza lassan kiindulóhelyzetbe és ismételje a gyakorlatot az ellenkezô irányba is! A gyakorlat a vállizomzat elülsű részét, a mell-, bordaközti- és ferde hasizmokat nyújtja, a gerincfeszítôket pedig erôsíti. Öt módszer az otthoni nyújtáshoz 1. Az egyes gyakorlatokat kösse össze lassú, sima mozdulatokkal úgy, hogy mozgása egységgé, tánccá alakuljon át! Ez segíthet abban, hogy ráhangolja testét a zenére és fejleszti ritmuskészségét. 2. Aláfestésként válasszon például ezoterikus, vagy lassú világzenét. 3. Gyújtson gyertyát, húzza be a függönyöket vagy oltsa le a lámpákat! 4. Fürdés vagy edzés után nyújtson, olyankor, amikor izmai melegek! 1. Ritmusosan és egyre hosszabban lélegezzen be, illetve ki, ahogy halad elôre a programban, és egyre erôteljesebben végzi a nyújtógyakorlatokat. 4. Combnyújtás hanyattfekvésben Feküdjön hanyatt, lábai legyenek egymás mellett nyújtva! Jobb lábát emelje fel és egy kötelet vagy hosszú törölközôt kezeiben tartva, vesse át azt talpa alatt! Ezután nyújtsa ki ezt a lábát függôlegesen felfelé. Bal lába maradjon végig a talajon, miközben hosszú be és kilégzések alatt húzza kinyújtott jobb lábát a kötél segítségével mellkasa irányába! Ezután változtasson a húzás irányán! Elôször húzza jobb lábát a bal, majd jobb válla irányába! A mozdulatok ekkor is legyenek lassúak! Ezután végezze el a gyakorlatot a másik lábával is! A gyakorlat a combhajlítókat, a comb külsô oldalán található iliotibiális izmot, a combközelítôket és a talajon fekvô láb oldalán a csípôhajlítókat nyújtja. 5. Mellkas emelés fekve Feküdjön hanyatt nyújtott lábakkal, karok a test mellett! Feje, vállai és feneke maradjon a talajon, miközben emelje ki mellkasát, hátának homorításával! Ekkor háta nem érintkezik a talajjal. Tartsa ki ezt a mozdulatot 20-40 másodpercig, majd süllyessze vissza mellkasát kiindulóhelyzetbe! A gyakorlat a bordaközti- és mellizmokat nyújtja és a gerincfeszítôket erôsíti. Stretching szótár: mivel az izomzat nyújtásának több lehetséges módja van, az elnevezésük is különbözô. Íme néhány szakkifejezés, amelyekkel gyakran találkozhat szakirodalmakban, aerobik órákon vagy videokazetták narrátor-szövegeiben. Aktív stretching: ezt a kifejezést gyakran aktív izolált stretchingnek (AIS) is nevezik. Jelentése egy adott izom nyújtása úgy, hogy az ellenkezô oldali izmokat (antagonisták) hozzuk kontrakcióba. Például ha a combhajlítókat akarjuk nyújtani, akkor a comb elülsô oldalán található combfeszítôket kell megfeszítenünk. Ha ugyanis a feszítôket dolgoztatjuk meg, a hajlítók elernyednek, ami hatékonyabb nyújtást tesz lehetôvé a számukra. Az aktív stretching elég fárasztó, így csak néhány másodperces munkát tesz lehetôvé. Dinamikus stretching: néhány, rövid ideig tartó, ismétlôdô mozgást tartalmazó nyújtás. Ilyenek a kar-, láblendítések vagy törzsfordítások. Ezeket a mozdulatokat a teljes mozgástartományban kell végezni a kis intenzitástól a nagyig egyaránt. E típus inkább sportolóknak ajánlatos, de szakember felügyelete mellett mások is végezhetik. Statikus stretching: kis intenzitással, de hosszú idôn keresztül végzett nyújtás, melyet teljes mozgásterjedelemben végzünk, és a mozgáshatáron hosszan kitartunk (20-40 mp). Ilyenkor a mozgás értelemszerűen statikus, de más mozdulatokkal kombinálva dinamikussá tehetô. Két ütemen keresztül végezzük a mozdulatot, négy ütemen keresztül kitartjuk, majd újabb két ütem alatt visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ezt a kombinációt 3-5-szöri ismétléssel végezzük. 6. Módosított "galambülés" Kiindulóhelyzet térdelôállás, karjai legyenek teste mellett nyújtva. Jobb térdét hajlítsa be teljesen, hogy jobb lábfeje csípôje elôtt legyen (ha nem elég laza, tegyen egy összetekert törölközôt bal csípôje alá). Bal lábát nyújtsa hátra és forgassa ki csípôjét, hogy az elôre nézzen! Kezeivel "lépegessen" elôre, karjai továbbra is legyenek nyújtva, húzza ki a mellkasát! Tartsa ki a pozíciót 20-40 másodpercig! Lélegezzen nyugodtan! Majd végezze el a gyakorlatot az ellenkezô oldalra is! A gyakorlat a csípôhajlítókat, a mellkas izmait és a gerincfeszítôket nyújtja.