Évek óta 38-as ruhákat hordanak, s ha meghallják a "diéta" kifejezést, elôször a hajdani országgyűlés jut az eszükbe. Mások számára ezzel szemben már egy McDonald's étterem elôtti rövid parkolás is végzetes. Nem, igazságosnak ez semmiképp sem nevezhetô. Hasonlóképp igazságtalan az edzôtermek világa is: míg egyesek számára elegendô, hogy hetente kétszer szenvedjenek a súlyzókat emelgetve, s máris tökéletesen definiált izmokkal rendelkeznek az anatómiailag legkritikusabb helyeken, addig mások ugyanezt az eredményt mindennapos edzés mellett is csak nehezen produkálják. Mivel magyarázható a jelenség? Természetes adottságainkért - hajszínünkért, bôrtípusunkért, izmaink reagálóképességéért, alkati jellegzetességeinkért - nagyrészt génjeink a felelôsek. Testalkatunk gyakorlatilag elôre meghatározott. Az antropometria, azaz az emberi alkati tipusokkal foglalkozó tudomány modern korunkban kiemelt figyelmet kap, különösen a versenysportok esetében. Hiszen ott, ahol századmásodpercek döntenek arról, ki állhat a dobogó felsô fokára, érdemes az érem várományosait tüzetesen nagyító alá venni. Ám, mindez nem csak a hivatásos versenyzôk esetében érdekes. A genetikai adottságok mindannyiunk megjelenését befolyásolják. Ez azonban még nem jelenti azt, hogy a játszma véglegesen eldôlt. Tudatos táplálkozással, határozott célkitűzésekkel mindenki hatékonyan formálhatja alakunkját. Ahhoz, hogy a természettel folytatott vetélkedésben jobb esélyekkel szálljunk ringbe, nem árt, ha elsô lépésként tisztázzuk, milyen alkattípushoz tartozunk. Ugyanis csak az tudja a maximumot kihozni önmagából, aki tisztában van saját alapvetô tulajdonságaival. Típuskérdés A szakemberek a hölgyeket testfelépítésük szerint különbözô csoportokba sorolják, melyek a két véglet, a vékony, nyulánk illetve a gömbölyded, nôies alkat között helyezkednek el. A tiszta típusok leginkább csak elméletben és a magazinokban léteznek - a valóságban mindannyian kevert alkatúak vagyunk. A két pólus között egy harmadik fôtípus is létezik, az atletikus alkat. Egyes vélemények szerint ez a feltevés nem igazán állja meg a helyét, ugyanis egy nô - bármely típusba tartozzék is - csak rendszeres edzés és helyes táplálkozás mellett válhat sportos alkatúvá. A genotípus jellegzetességei, azaz az örökletes tulajdonságok nemcsak a testfelépítést határozzák meg, hanem azt is, ki mennyit hasznosít a bevitt táplálékokból, azaz kinek milyen hatékony az emésztése. A vékony testalkatú nôk általában rossz anyagcserével rendelkeznek - bármibôl bármennyit fogyaszthatnak, mégsem híznak egy grammot sem. Fizikumukból adódóan naponta kb. 300 kalóriát égetnek el hôtermelés céljából, míg ugyanez a mennyiség a telt idomú, jó emésztésű hölgyek esetében egyenesen a zsírraktárakba vándorol. Ez utóbbi képesség ôsanyáink idejében a túlélés egyik legfontosabb feltétele volt, napjaink modern asszonyainak azonban nem jelent mást, mint mindennapos bosszankodást és megszállott kalóriaszámolgatást. Mégsincs okuk az elkeseredésre. A súlytöbblet ugyanis gyakorta csak napi egy szelet tejszínhabos süti eredménye. A hízás másik fontos tényezôje, az egyéni energiafelhasználás nincs genetikailag elôre meghatározva - elôre megtervezett hatékony edzésprogrammal a kalóriafelhasználás jelentôsen növelhetô. Táblázatunk segítségével most könnyen megállapíthatja, melyik alkati típusba tartozik, melyek az Ön számára legoptimálisabb mozgásfajták és élelmiszerek. TESTALKAT: Nôies (piknikus)(1) Ön a férfiak kedvence: telt idomok - kerek mell, ívelt csípô - többnyire erôs testfelépítés. Jó állóképességgel rendelkezik, mozgékonysága szembeötlô. Típusának jellegzetessége, hogy az öregedés folyamata kevésbé veszi igénybe, ellenben hajlamos a hízásra. A bevitt tápanyagot szervezete alaposan kihasználja, a felesleges kalóriát zsír formájában elraktározza. Vékony (leptoszóm)(2) Az átlagosnál alacsonyabb testsúlyú, törékenyebb testalkatú. A látványos háromszög-bikinik az Ön alakján mutatnak a legjobban. Végtagjai feltehetôen hosszúak, de léteznek a tipusba tartozó kis termetű nôk is, törékeny csontozattal. A természet az Önt minimális zsírtartalékokkallátta el, mely megjelenése szempontjából elônyös, de a dolognak megvan a maga hátránya is: mivel szervezete minden energiát azon nyomban felhasznál, azaz nem képez tartalékokat, igen könnyen kifárad. Atlétikus (mezomorf)(3) Gratulálunk, Ön a maximumot hozta ki magából - bármilyen génekkel is áldotta meg az ég. A folyamatos, kitartó sportolás meghozta eredményét: testzsírtartalma alacsony, anyagcseréje kiváló. Vállai szélesebbek, csípôje keskenyebb az átlagosnál. Mivel valamennyien típusok keverékei vagyunk, némi kitartással bármely nô sportos alkatúvá válhat. Ahhoz, hogy ezt az állapotot hosszú távon fenn is tudja tartani, fontos, hogy intezíven sportoljon! IDEÁLIS MOZGÁSFAJTÁK Az 1.-höz Erôs fizikuma és mozgékonysága miatt az Ön számára a magas intenzitású mozgásfajták a legmegfelelôbbek, például a nagy igénybevételt jelentô kickbox aerobik vagy a thai geri, de a labdajátékok, így a kézilabda is a legjobbat hozza ki Önbôl. Az állóképességet fejlesztô sportok (gyaloglás, kocogás, úszás, görkorcsolyázás, biciklizés, spinning) szintén fontosak. A vízben remekül érzi magát, hiszen a bôrfelszín alatti zsírszövetek melegen tartják. Vitorlázók körében népszerűségnek örvendhet, mert az egyesúly megtartásához testsúlyából fakadóan hatékonyan hozzájárulhat. A 2.-hoz Törékeny testfelépítése miatt az Ön sportprogramjának alapjait az erôsítôedzések teszik ki. Ha a gépek világát egyhangúnak találja, próbálja ki a különbözô aerobikfajtákat, melyek az egész testet intenzíven formálják. Különösen ajánlott a speciális hátgimnasztika, mivel ezek csökkentik az Ön típusára gyakorta jellemzô hátfájásos panaszokat. A jóga és a Tai-Chi szintén pozítív hatású. Az állóképességet fejlesztô sportokkal, pl. a futás, biciklizés, úszás, szintén megpróbálkozhat, még akkor is, ha zsírégetésre egyébként nincs szüksége. Ezeknél a mozgásfajtáknál gyakoribb szünetek beiktatására lehet szüksége, mivel nincsenek komoly tartalékai. Aki vitorlázni szeretne, kormányosként biztosan sikert arat. A 3.-hoz Ön abban a szerencsés helyzetben van, hogy bármilyen sportot űzhet, amihez csak kedve támad. Nem kell izmosodnia, sem zsírt égetnie - szinte mindent kipróbálhat. A lényeg, hogy örömét lelje benne, s ne unjon rá egy órán belül. Mit szólna egy kis sziklámászáshoz, szörfözéshez vagy egy mountainbike túrához? Esetleg egy izgalmas strandröplabda meccs? Ha az idôjárás mindezeket épp nem teszi lehetôvé, próbálja ki a snowboardozást, a korcsolyázást vagy az egyre népszerűbb squash-t! EDZÉSTERV Az 1.-höz Az Ön esetében a hangsúly a zsírégetésen van. Gyalogoljon, kocogjon, biciklizzen vagy ússzon, hetente legalább 2-3 alkalommal 45-90 percen keresztül. A kardiotréning során ügyeljen arra, hogy pulzusa 130-140 között maradjon, s az edzés váltakozó intenzitású legyen - iktasson be futás közben 5-ször 200 méter sprintet vagy spinning esetén 5-ször 1 percen át tekerjen teljes erôbedobással (intervallumos edzés). Az izmok fejlesztéséhez a nôies alkatúak esetében heti 1-2 alkalom is elegendô. Az edzések során ne dolgozzon nagy súlyokkal, inkább használjon kisebbeket nagy ismétlésszámban (15-20). Ezáltal úgy erôsítheti izomzatát, hogy közben alakja nem vaskosodik meg -erre ennek a típusnak különösen oda kell figyelnie. A 2.-hoz Izmosodni, erôsödni! Ezt a célt legkönnyebben a konditermek gépeivel valósíthatja meg. Hetente legalább 2-szer látogasson el az edzôterembe. Az izmok akkor fejlôdnek leginkább, ha nagyobb súlyokat használ kisebb ismétlésszámban (8-12). Amennyiben Ön kezdô, a fokozatosság elvérôl sem szabad megfeledkeznie. Kondícióját szintén érdemes javítani: heti egy alkalommal végezzen állóképességet fejlesztô mozgást. Príma kiegészítése az erôsítô edzéseknek. A 3.-hoz Annak, aki jó formában van, s azt meg is kívánja ôrízni, az erôsítôedzések és az állóképességet javító mozgások kombinációja ajánlott. Hetente két alkalommal végezzen 45-90 perces intenzív kardioedzést, hogy jó kondícióját megôrízze. Aki a zsírégetést sem akarja kihagyni, pulzusszámát tartsa 130-140 között, s idônként iktasson be rövid, ám annál intenzívebb szakaszokat. Emellett végezzen heti egy alkalommal erôsítô edzést 45-90 perc erejéig. ÉTKEZÉSI TERV Az 1.-höz A piknikus alkatú hölgyek esetében az étkezés kulcsfontosságú szerepet tölt be. A gének arra szólítják a szervezetet, hogy zsírraktárakat képezzen. Csakhogy a parancs kijátszható. Ügyeljen táplálkozására: kerülje a zsíros ételeket, s koncentráljon az értékes szénhidrátokra, valamint fogyasszon sok zöldséget illetve gyümölcsöt. Kenyerét ne kenje meg vajjal, térjen át a teljes-kiôrlésű tésztákra, és ismerkedjen meg a tápláló barna rizzsel. Így nemcsak egészségét ôrzi, hanem zsírégetô mechanizmusait is fokozza. A 2.-hoz Az Ön étkezési szokásai sokak számára az álmok netovábbját jelentik: akár három szelet oroszkrémtortát is elmajszolhat naponta, akkor sem hízik egy grammot sem. Csak az elegendô tápanyagbevitelre kell odafigyelnie. Azaz nem árt, ha teljeskiôrlésű gabonából készült pékáruk és tészták is kerülnek asztalára, s a vitamindús gyümölcsökrôl, zöldségekrôl sem feledkezik meg. Ne engedje bemesélni magának, hogy Önnek extra adag proteinre van szüksége. A fehérje valóban elengedhetetlen az izmok fejlôdéséhez, ám ha nem sportol versenyszerűen, a normális táplálkozási szokások is fedezik fehérjeszükségleteit. Az Ön esetében az energiabôség állandó fenntartása igen fontos, különben könnyen elveszítheti nehezen felszedett kilóit. A 3.-hoz A táplálkozási kérdések Önnek nem jelentenek fejtörést. Azt eszik és akkor, amit csak megkíván. Anyagcseréje príma, izmai valódi zsírégetô "kemencékként" működnek, melyek hatékonyan küzdenek a kalóriák ellen. Alapanyagcsere-szintje szintén magasabb, ami azt jelenti, hogy ha napokon keresztül nem csinálna mást, csak a heverôn fekve pizzát enne, akkor sem történne változás. Persze mindez nem jelenti azt, hogy Ön örökre menetesül a zsírok elleni küzdelemtôl. Ha csak nem tartozik a rossz emésztésű hölgyek közé, vásároljon sovány húsokat. A zöldségek, gyümölcsök, sajtok, halak garantáltan megôrzik sportos formáját és ambícióit. Milyen testalkatú vagyok? A) Ha nyaralásán csak egy csipetnyivel eszik többet, máris 3 kilóval többet mutat a mérleg, ha szinte már az ételek látványától is hízik, akkor Ön a nôies típusba tartozik. B) Ha az egész étlapot büntetlenül végigkóstolhatja, mégsem hízik egy grammot sem, ha energia tartalékai hamar lemerülnek, akkor Ön a vékony testalkatúak közé tartozik. C) Ha izomzata szépen kidolgozott, s ezt különösebb erôfeszítés nélkül meg is tudja ôrízni, ha rendszeresen és szívesen sportol, akkor Ön sportos alkatú.