Ha tudja, mely dolgokra érdemes odafigyelnie egy élelmiszer csomagolásán, különbséget tehet az egészséges és a kevésbé hasznos elemózsiák között.

Ön is egy a sokmillió fogyókúrázó közül, aki a fogyás reményében bújja a legújabb sikerkönyveket, például az Atkins- vagy a Zóna-diétáról szólókat? Az igazat megvallva, olvasgathatna más hasznos sorokat is! Ugye tudja, hogy minden csomagolt élelmiszeren fel van tüntetve annak tápanyagtartalma? Érdemes ezt alaposan tanulmányoznia, mert itt rejlik az igazi válasz a súlycsökkentés alapvető kérdéseire. Sok csomagoláson persze rengeteg, a laikus számára rejtjelezésnek tűnő adat szerepel, azonban nem mindegyikre van szüksége, elég ha öt-hat alapvető értéket ellenőriz. Lássuk, melyek ezek! Energiatartalom Sokan hajlamosak az élelmiszereket "hizlaló" és "nem hizlaló" csoportokba sorolni. Pedig ez alapvetően hibás rendszerezés, még akkor is, ha a címkén lévő energiatartalom esetleg ijesztően magasnak tűnik. A kalóriák mennyiségét ugyanis nálunk leggyakrabban nem adagra, hanem 100 grammra vagy 1 deciliterre vonatkoztatva adják meg. Ennek következtében pedig vagy többet, vagy kevesebbet eszünk meg egyszerre, így ránk marad a pontos érték kiszámolása. Az energiatartalmat a vonatkozó előírások szerint kilojoule-ban (kJ) kell megadni, ám szinte minden csomagoláson megtalálható a kilokalória (kcal) értéke is. Akkor se essen kétségbe, ha csak kJ-ban van feltüntetve az Önt érdeklő adat - egyszerűen ossza el a számot 4,2-vel. Adag Néhány gyártó előzékenyen feltünteti az átlagos adag nagyságát is termékeinek csomagolásán. Ez nagy segítséget jelent, mert így azonnal és pontosan megtudható, mennyi tápanyagot tartalmaz az elfogyasztott élelmiszer, illetve összehasonlítható más termékek adataival. Mások, ezen is túllépve (mint a képen látható müzli gyártója) konkrétan kiszámolják, hogy szokványos elkészítés esetén hány kalóriával gyarapítjuk szervezetünket. Ebben az esetben könnyű dolga van: egyszerűen csak igazodjon az ajánlott mennyiséghez. Természetesen ehet vagy ihat több adagot is egyszerre, de ne feledje arányosan számolni a kalóriákat. Sok esetben maga a csomagolás egy adagot jelent, mint például a joghurtok esetében, de a rajtuk megadott tápanyagtartalom 100 grammra vonatkozik. Ilyenkor keresse meg a termék tömegét, amelyet szintén kötelező feltüntetni a csomagoláson, és szorzással (vagy osztással) számoljon. Figyeljen arra, hogy a csomag tartalma nem mindig egész számú ajánlott adagra elegendő, előfordulhat például 2,5 adagos csomagolás is. Mennyi az annyi? Ha a címkén nem talál ilyen információt, használja táblázatunkat, melynek segítségével megtudhatja néhány élelmiszerről, általában mennyit is fogyaszt belőlük egy-egy alkalommal. Étel vagy élelmiszer neve (zárójelben egy adag nagysága) Kenyér (50-60 g) Margarin, vaj (10 g) Felvágottak, sajtok (30 g) Lekvárok, dzsemek (10 g) Müzli (40 g) Zöldségek (50 g) Tej, kakaó, gyümölcslé (2 dl) Levesek (3 dl) Salátaöntetek (0,25 dl) Chipsek (30 g) Rost A rost az egyetlen tápanyag, amelyből nem fogyaszthat akkora mennyiséget, amely aggodalomra adhatna okot! ők a fogyókúra legjobb segítőtársai, hiszen segítségükkel tovább érezheti magát jóllakottnak és a szervezet méregtelenítését is elvégzik. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek adagonként legalább két gramm rostot tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségfélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk. Ne feledkezzen meg a gyümölcsökről sem! Egy nagyobb alma vagy körte 2-4 gramm rostot is tartalmazhat. Ezek segítségével könnyen teljesítheti a naponta ajánlott 25 gramm bevitelét szervezete optimálisan működéséhez. Szénhidrátok Egy igazán jó termékcímkén külön részletezik a termékben található összetett (keményítő) és egyszerű (cukor) szénhidrátokat is. Alapvető különbség e kettő között, hogy a keményítő általában a természet ajándéka, míg a cukrok nagyobb részét a gyártók teszik a készítményekhez. Egészséges táplálkozása érdekében a legjobb, ha minél kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz étrendje. Nézze meg az összetevők listáját is: a kukoricaszirup vagy szörp, a méz és a melasz egyaránt főleg egyszerűbb cukrokat tartalmaz, és nagyobb mennyiségben nem mondhatók egészségesnek. Ezek sokszor fordulnak elő a különféle üdítőitalokban, ízesített joghurtokban és müzli- vagy energiaszeletekben is. Zsírok Grammonként 9 kalóriájával ennek a legnagyobb az energiasűrűsége minden más tápanyag között, magyarul kis mennyiségben is sok energiát jelent. Például egy bagett két evőkanál hagyományos krémsajttal megkenve máris 10 gramm zsírt és közel 100 kalóriát jelent tányérján. A kalóriák szempontjából minden zsiradék egyforma, de az egészségesség szempontjai szerint már nem. A telített zsírsavak (többnyire az állatokból származó zsírok) és a transz-zsírsavak fogyasztásának a szív- és érrendszerre gyakorolt káros hatásait már régen bebizonyították. Ha fogyni szeretne, érdemes a zsírokból származó energiát 30% alá szorítani. 1800 kalóriás fogyókúránál ez naponta kevesebb, mint 54 gramm zsírt jelent. Ha külön fel van tüntetve, figyeljen a telített és a telítetlen zsírsavak arányára is. A telítetlen zsírsavak egészségesebbek, csökkentik a "rossz" koleszterin (LDL) és növelik a "jó", a HDL koleszterin szintjét a vérben. Jó tulajdonságaik ellenére bánjon velük óvatosan, hiszen minden előnyük szertefoszlik, ha túlzott mennyiségben fogyasztja őket. Ennek érdekében figyelje a címkén a zsírok, s különösen a telített zsírsavak értékét. A legtöbbet belőlük a húsféleségekben, a felvágottakban és a tejtermékekben találja. Ezért bevásárlókosarába elsősorban halat, baromfit illetve belőlük készült termékeket tegyen, ritkábban fogyasszon sovány marha- vagy sertéshúst. Tejtermékekből keresse a soványabb változatokat, például az 1,5 vagy a 0,1% zsírtartalmú tejeket. Fehérje Az egészséges szervezetben az elöregedett sejtek folyamatosan újakra cserélődnek. Ezek előállításához az aminosavakra - egészen pontosan a belőlük felépülő fehérjékre - is szüksége van. Szinte nincs is olyan elemózsia, amelyben ne lenne fehérje, de a legtöbbet a húsok és a tejterméket tartalmazzák. Az állati eredetű termékek az emberi szervezet számára fontos húszféle aminosav mindegyikét tartalmazzák, a növényi élelmiszerekből viszont általában egy vagy többféle is hiányzik. (Ezért is fontos, hogy az egészséges étrend mindkét típust tartalmazza.) A címkén mindig csak egy számot fog megtalálni, mert itt a megkülönböztetés nem olyan lényeges, mint a zsírok esetében. Nézze meg alaposan a számot, mert a kicsi nem mindig jelent keveset: a tej annak ellenére is jelentős fehérjeforrás, hogy deciliterenként csak 2-3 gramm protein található benne - mivel akár fél liter is könnyen elkortyolható belőle. Még egy szempont, amelyet érdemes figyelembe venni a vásárláskor: a sok fehérje legtöbbször magas zsírtartalommal párosul, így pár falat is könnyen felboríthatja a napi étrend kényes egyensúlyát. Összetevők Az élelmiszerek nagyon ritkán készülnek kizárólag egyféle alapanyag felhasználásával, nem ritkán 20-30 különféle összetevő sorakozik a címkén. Ezekkel kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy mennyiség szerint csökkenő sorrendben kell felsorolni őket, tehát az első helyen mindig a legnagyobb tömegben felhasznált összetevő áll. A nagyon kis mennyiségű alapanyagokat nem szokták feltüntetni, inkább összevonják (például: fűszerek). A különféle élelmiszerek csomagolásán egyre gyarapodnak a tápanyagok adatai, amelyeket Ön is segítségül hívhat a helyes táplálkozás kialakításához. Ehhez ki kell szűrnie az igazán fontos információkat, amelyek étrendje összeállításához elengedhetetlenek. Legközelebbi bevásárlásakor már figyeljen oda a címkékre, és legyen sokkal egészségesebb! Vitaminok és ásványi anyagok Ezek a tápanyagok általában nem kapnak helyet az élelmiszercímkéken. Az ok legtöbbször a helyhiány, mert nem könnyű még 10-15 számot feltüntetni a rendelkezésre álló szűkös helyen. Az egészséges életmód hívei azonban egyre többször örülhetnek a pontos felsorolásnak, és néhány esetben már a napi igényekhez viszonyított arányt is feltüntetik. Egy hárombetűs rövidítés, az RDA (Recommended daily allowances, azaz ajánlott napi bevitel) alatt százalékok igazítják el Önt abban, hogy az adott vitaminból vagy mineráliából kedvenc élelmiszere mennyit is tartalmaz napi szükségletéhez képest. Így nem lehetetlen, hogy egy-két pohár a kedvenc gyümölcslevéből valóban fedezi napi C-vitamin vagy kalcium szükségletét.