A csípô alapszélessége persze nem módosítható, hiszen azt a csontozat határozza meg. Ám a látszat megfelelô izomformálással jelentôsen javítható: csípônket keskenyebbé, formásabbá, szexisebbé varázsolhatjuk. Vezetô fitnesz szakemberek tapasztalatából merítve, összeállítottuk azokat a megbízható, hosszú évek során kifejlesztett gyakorlatokat, melyek segítségével minden, a csípô alakját befolyásoló izom megdolgoztatható és formálható. Néhányat már ismerhetünk az iskolai testnevelés órákról, a többi a legmodernebb fitnesz-programok gyakorlatai közül került ki, ám mindegyiket a legrangosabb fitnesz-szakemberek segítségével teszteltük, így most ôszinte meggyôzôdéssel ajánljuk Önöknek. Ha Ön abba aaz alkattipusba tartozik akik “övön alul" nemkívánatos párnákat rejtegetnek, problémáira ez az edzésterv - kiegészítve a megfelelô aerob edzésekkel és az ésszerűen összeállított diétával - biztos megoldást jelent. Ugyanakkor, ha Önt épp a másik véglet, azaz túlságosan vékony csípôjét takargatja, ezek a gyakorlatok az Ön számára is megfelelô módszert jelentenek a teltebb, nôiesebb vonalak eléréséhez. A gyakorlatok: Elsô csoport: Ezek a feladatok a teljes alsó testet megdolgoztatják, beleértve a far- és combizmokat, valamint a lábszár izmait. 1. Lépegetés elôre, támadóálláson keresztül Álljon csípôszélességű terpeszben, húzza ki magát, tartson kezeiben egy-egy kézisúlyzót, tenyerei befelé nézzenek! Lépjen elôre egyik lábával támadóállásba! Hajlítsa mindkét térdét, az elöl lévô térd a bokája fölött álljon, a hátulsó pedig érintse a talajt, sarka emelkedjen el a talajtól! Tartsa törzsét folyamatosanfeszítésben, és lépjen elôre másik lábával ellenkezô támadóállásba! Tegyen legalább 6-10 lépést mindkét oldalra! 2-3 sorozatot végezzen el edzésenként! A kézisúlyzók nagysága erônléttôl függôen 2-8 kg legyen. 2. Zsámolyralépés Álljon egy step pad elé, bal lábfejét helyezze a pad közepére, kezeit tegye csípôre és húzza ki magát! Rugaszkodjon el jobb lábával a talajról és emelje combját csípômagasságig! Engedje vissza magát kiindulóhelyzetbe, majd ismételje a mozdulatot 15-20 alkalommal, mielôtt oldalt váltana! 2-3 sorozatot végezzen el edzésenként! 3. Féllábas guggolás Álljon jobb lábára, tér dét enyhén hajlítva! Bal, nyújtott lábát emelje elôre, kezeit tegye csípôre! Hasizmait feszítse meg az egyensúly könnyebb megtartása érdekben! Lassan guggoljon le jobb lábbal és próbáljon meg ráülni jobb sarkára! Olyan mélyre guggoljon amennyire tud! Gerincének természetes görbületét igyekezzen végig megtartani a mozgás során! Lassan nyomja ki magát kiindulóhelyzetbe! 10-15 ismétlést végezzen el mielôtt oldalt váltana! Edzésenként 2-3 sorozatot csináljon jobb és bal lábbal egyaránt! Második csoport: Ezek a feladatok a farizom felsô és külsô részét, valamint a comb belsô felét dolgoztatják meg. 4. Kitörés oldalra Álljon szűk terpeszben, vegyen kezeibe egy-egy kézisúlyzót, karjai legyenek a teste mellett, tenyerei befelé nézzenek! Lépjen ki jobb lábbal oldalra, bal lába maradjon nyújtva, lábfejei elôre nézzenek! Törzsét tartsa egyesen a mozgás alatt! Lépjen vissza kiindulóhelyzetbe, majd ismételje a gyakorlatot azonos oldalra vagy váltogatva az oldalakat! 2-3 sorozatot csináljon edzésenként, egyenként 8-15 ismétléssel! A súlyzók nagysága, az erônléttôl függôen 2-4 kg legyen! 5. Combtávolítás alsó csigán Rögzítsen egy bokapántot bal lábához, melyet elôzôleg a fotón bemutatott gépen, az alsó csigához csatlakoztatott! Álljon enyhén hajlított jobb lábára, kapaszkodjon meg valamiben a biztos testhelyzet megtartása érdekében! Csípôjét és hasizomzatát feszítse meg, keresztezze bal lábát a jobb elôtt far- és combizmai segítségével! Ezután távolítsa bal lábát oldalirányba, de közben törzse maradjon mozdulatlan! Térjen vissza kiindulóhelyzetbe! 2 sorozatot végezzen el 10-15 ismétléssel oldalanként! A gépen beállított ellenállás az erônléttôl függôen 2-4 kg legyen! 6. Combtávolítás oldalfekvésben Rögzítsen egy bokasúlyt bal lábára! Feküdjön jobb oldalára, jobb lába hajlítva, bal nyújtva, csípôje enyhén hajlított helyzetben! Hasizmait feszítse meg, emelje fel oldalra bal lábát csípômagasság fölé és forgassa ki lábfejét, hogy az a mennyezet felé nézzen a mozdulat legfelsô pontján! Lábfejét visszaforgatva engedje le lábát kiindulóhelyzetbe! 5-20 ismétlést végezzen el mindkét oldalra, két-három sorozat során! A javasolt súly erônléttôl függôen 1-2 kg. Harmadik csoport: Ezek a feladatok a nagy farizmokat dolgoztatják meg, melyek a fenék alapformáját adják. 7. Magashíd gyakorlat kartámasszal Feküdjön hanyatt a talajon, sarkait tegye fel egy padra keresztbe, térdei enyhén hajlítva! Emelje fel csípôjét a talajról, miközben farizmait és hasizomzatát megfeszíti, és folyamatosan tónusban tartja a gyakorlat során! Csípôjét addig emelje, amíg teste egy egyenest nem alkot vállától a térdéig! Ereszkedjen vissza kiindulóhelyzetbe és ismételje a mozdulatot 15-20 alkalommal! 2-3 sorozatot végezzen edzésenként! A nehezítés érdekében, tegyen egy 10-15 kg-os súlyzótárcsát csípôjére! 8. Törzsfeszítés fordított helyzetben Feküdjön hasra egy törzsfeszítô padon, kezeit kulcsolja össze, lábait lógassa a talajra, hogy lábujjai érintsék azt! Hasizmai megfeszítésével emelje fel lábait csípômagasságig, mindvégig szorosan együtt tartva ôket! Engedje vissza lábait kiindulóhelyzetbe, és ismételje a mozgást! 2-3 sorozatot végezzen, egyenként 10-15 ismétléssel! 9. Törzsfeszítés ferdepadon Helyezzen el egy 45 fokos ferdepadot az alsócsigás gép elé! Rögzítse a bokapántot bal lábára, majd jobb térddel térdeljen a padra! Mellkassal támaszkodjon a pad háttámlájához, bal lába a pad mellett! Feszítse meg hasizmait, és a testhelyzet megváltoztatása nélkül, húzza hátra a kábelt bal lábbal! Végezzen el 15-20 ismétlést mindkét oldalra! Edzésenként 2-3 sorozatot csináljon! Javasolt ellenállás, az erônléttôl függôen 2-7 kg. A jobb hatásfok érdekében, lassan végezze a mozdulatokat, folyamatosan a dolgozó izmokra koncentrálva. feszítse meg hasizmait és tartsa egyenesen törzsét, hogy a gyakorlat valóban a farizmot terhelje!