A túlzásoktól persze tartózkodni kell, de edzésüket elhanyagolni vagy teljesen kiiktatni súlyos hiba lenne. Gyakorlatpárunkkal hatékonyan dolgoztathatja meg ezen testrészeit.

Az edzőteremben

Páros bicepszgyakorlat, felső csigán

1. Csatlakoztasson egykezes fogantyúkat a felső csigához. Álljon csípőszéles terpeszbe, és fogja meg mindkettőt! Karjai tartsa nyújtva, oldalsó középtartásban, tenyerei felfelé néznek. Felkarjai vízszintesek legyenek, és ebből a helyzetből a gyakorlat alatt ne mozduljanak el! Térdei és csípője enyhén hajlított helyzetben!

2. Könyökeinek hajlításával lassan közelítse kezeit fülei irányába, majd engedje vissza őket kiindulóhelyzetbe! Végezzen 10-12 ismétlést!

Sorozatok száma: 2-3
Javasolt súly: mindkét oldalon 3-6 kg.

Otthon

Egykezes bicepszgyakorlat, ülve

1. Üljön le egy székre, talpai a talajon, combjai csípőszéles terpeszben. Vegyen kezeibe egy-egy kézisúlyzót! Karjait tartsa nyújtva teste mellett, tenyerei előrefele nézzenek! Húzza ki magát!

2. Bal könyökének hajlításával közelítse a súlyzót bal füle felé, majd engedje vissza kiindulóhelyzetbe! Felkarja a gyakorlat végrehajtása során ne mozduljon el! Ismételjen 12-14-szer. Végezze el a feladatot az ellenkező oldalra is.

Sorozatok száma: 2-3
Javasolt súly: 2-5 kg

GYAKORI HIBÁK:

-Az edzőtermi gyakorlat során figyeljen arra, hogy karjai ne kerüljenek a mellkas síkja elé, mert így a feladat inkább a mellizmokat erősíti, nem a karokat!
-Felkarjai ne mozduljanak el a vízszintes helyzetből, mert ezzel csökken a gyakorlat hatásfoka!
-Az otthon végezhető gyakorlatnál felkarjával lendületet vehet. Kerülje ezt! Figyeljen a felkar teljes mozdulatlanságára! Némi előrefelé való mozgás (10-15 fok) megengedett.
-Lassan hajtsa végre a feladatot, így tovább csökkentheti a lendületvétel lehetőségét!