Otthon

Fűrészelés gyakorlat

1. Vegyen jobb kezébe egy súlyzót és álljon harántterpeszbe (bal lába legyen elől). Lábfejei előrefelé nézzenek. Enyhén hajlítsa be térdeit és dőljön előre, hogy csípőízülete kb. 90 fokos szöget zárjon be elől lévő combjával. Bal kezével támaszkodjon azonos oldali térdére, annak érdekében, hogy testhelyzetét minél jobban rögzíthesse. 2. Jobb karja függőlegesen lógjon lefelé, tenyere törzse irányába nézzen. Emelje fel fejét, tekintsen előre, gerincoszlopát tartsa egyenesen. 3. Könyöke hajlításával lassan húzza a súlyzót jobb csípője felé. A mozdulat során felkarja legalább vízszintesig jusson el! Engedje vissza a súlyt kiindulóhelyzetbe, végezze el a megadott ismétlésszámot, majd váltson oldalt.

Sorozatok: 2-3
Ismétlések: 10-12
Súly: 3-6 kg

Az edzőteremben

Mellhez húzás szűk fogással

1. Üljön a felsőcsigás gépre, miután szűk fogantyút csatlakoztatott hozzá. Helyezkedjen el úgy, hogy combjai szorosan illeszkedjenek a rögzítőpárnához. Telitalpon támaszkodjon a talajon, térdeit 90 fokos szögben hajlítsa be. Fogja meg a markolatot és törzzsel enyhén dőljön hátra.

2. Lassan húzza le a fogantyút mellkasa felső részéhez (kulcscsontjához). Olyan közel mozgassa a markolatot teste előtt, amennyire csak tudja! Igyekezzen a lehető legmélyebbre lehúzni a kart! Ezután engedje vissza a súlyt és ismételjen.

Sorozatok: 2-3
Ismétlések: 10-12
Súly: 10-25 kg

Gyakori hibák:

- A fűrészelés gyakorlat esetében figyeljen arra, hogy törzsét döntse és ne hajlítsa! Ne domborítsa hátát, mert ezzel a gerincre ható erők sérülést okozhatnak!
- Törekedjen arra, hogy a súlyzó függőleges irányú pályán haladjon! Nem szabad ingamozgást végezni, mert az ilyenkor elkerülhetetlen lendületvétel jelentősen csökkenti a gyakorlat hatásfokát.
- A gépen végzett, mellhez húzás gyakorlat során rögzített törzzsel dolgozzon! Ne mozgassa testét előre-hátra!
- Telitalpon támaszkodjon, mert ha lábujjhegyen végzi a feladatot, a bizonytalan helyzet miatt sok energiát és figyelmet veszít a végrehajtás során - ezt jól beállított térdtámasz és ülőke segítségével kerülheti el.