OTTHON

Ferde hasprés


1. Feküdjön hanyatt, húzza fel lábait, térdei kb. 90 fokos szögben, talpai a talajon! Tegye kezeit tarkóra, de ujjait ne kulcsolja össze! Jobb lábát helyezze bal térdére!
2. Hasizmainak megfeszítésével emelkedjen el vállaival a talajról! A mozdulat közben forduljon el törzzsel balra! Lassan hajtsa végre a mozdulatot! Könyökeit ne közelítse egymáshoz!
3. A végponton tartsa ki a mozdulatot 5-6 másodpercig, majd térjen vissza kiindulóhelyzetbe!
Sorozatok: 3
Ismétlések 8-10

Az EDZŐTEREMBEN

Felülés ferdepadon, törzsfordítással


1. Helyezkedjen el a ferdepadon, lábait akassza a lábtartóba. A pad dőlésszöge 30 fokos legyen! Kezeit tegye tarkóra, de ne kulcsolja össze ujjait!
2. Ülőhelyzetből ereszkedjen vissza ferde tartásba (törzse kb. 35-40 fokos szögben álljon a talajjal)! Ebből a helyzetből kiindulva, hasizmai segítségével hajoljon előre, miközben törzsét fordítsa el oldalra!
3. Lassan dolgozzon! A felső ponton tartsa ki a mozdulatot 5-6 másodpercig! Végezze el a megadott ismétlésszámot mindkét irányban!
Sorozatok: 3
Ismétlések: 12-15

Gyakori hibák:

- Ne kulcsolja össze ujjait, mert az utolsó, erőltetett ismétléseknél megránthatja nyakizmait!
- A padon végezhető gyakorlatnál 20-25 fokos szögtartományban dolgozzon. Nem kell teljesen felülnie (függőleges a törzs), mert ilyenkor rövid ideig pihen az izomzat, s ez csökkenti a gyakorlat hatásfokát.
- Ne engedje túlságosan hátrasüllyedni törzsét, mert ezzel gerince hídhelyzetbe kerül s túlterhelődhet!