1. Energiahiány, kimerültség, fáradékonyság

Lehetséges okok: szénhidrátban, vitaminokban, ásványi anyagokban szegény étrend. Ha a kalóriákat úgy próbáljuk csökkenteni, hogy a szénhidrátokon - testünk legfontosabb energiaforrásain - spórolunk, erőtlenekké, szellemileg fáradtakká, nehézkesekké válhatunk. Hasonló tüneteket okozhat még a nyomelemek, ezen belül is kiemelten a vas hiánya, de a vitaminszegény táplálkozás is könnyen ide vezethet. Sőt, a kelleténél kevesebb folyadékbevitelnél ugyanezt tapasztalhatjuk.

Megoldás: Fogyasszunk kellő mennyiségű összetett szénhidrátot (keményítőfélét) mindennapi táplálkozásunk vagy esetleges fogyókúránk során. Ezzel nemcsak testünket, de elménket is felpörgethetjük. Emellett mindig kerüljenek az asztalra nyomelemekben és vitaminokban dús zöldség- és gyümölcsfélék, vasban gazdag élelmiszerek (például sovány vörös húsok), és a napi két-három liter folyadékról se feledkezzünk meg! Ajánlott ételek: grillezett vagy párolt zöldségek; saláták; teljes kiőrlésű gabonapelyhek friss gyümölcsökkel; sovány tejtermékek és húsfélék; zsírszegény csirke- vagy pulykamell és sonka.

2. Rosszkedv, hangulatingadozások

Lehetséges okok: Ha szervezetünk nem jut hozzá az egészséges működéshez szükséges szénhidrátokhoz, telítetlen (úgynevezett omega-3) zsírsavakhoz, valamint elegendő B6-, B12-vitaminhoz és folsavhoz, hangulatunk igencsak borúsra, kedvetlenre fordulhat.

Megoldás: Fogyasszunk gyakran tengeri halféléket az omega-3 zsírsav miatt, illetve sötétzöld leveles zöldségeket és hüvelyeseket a folsav pótlására. A banán, a teljes kiőrlésű gabonakészítmények és a friss zöldségek sok egészséges szénhidrátot, a tejtermékek és a máj sok B6-vitamint tartalmaznak. Rendszeresen szerepeljen étrendünkben sovány vörös hús vagy hal a B12-vitamin miatt.

Ajánlott ételek: grillezett tengeri hal; roston sült csirke uborkával és paradicsommal; teljes kiőrlésű kenyér; sovány tej és sajt; édes ízű gyümölcsök; spenót; bab; borsó; lencse.

3. Premenstruációs szindróma (PMS)

Lehetséges okok: a túlságosan csekély kalcium- és magnéziumbevitel, valamint a túlzott cukorfogyasztás felerősítheti a menstruációt megelőző kellemetlen tüneteket, melyek a következők lehetnek: levertség, ingadozó hangulat, idegesség, nyugtalanság, felfúvódás, fejfájás, hasi görcsök. A minimálisnál is kevesebb energia-bevitel és a hosszabb éhezés is okozhatja az előbb felsorolt tüneteket. Megoldás: mérsékeljük napi/heti édességadagunkat, ellenben növeljük a kalciumban gazdag ételek, a tej, a joghurt, az egyéb tejtermékek és a kalciummal dúsított gyümölcslevek fogyasztását! Gyakran kerüljenek asztalunkra teljes kiőrlésű pékáruk, olajos magvak, valamint hüvelyesek, melyek fogyasztásával magnéziumszükségletünket fedezni tudjuk. Ajánlott ételek: sovány sajt ananásszal és pörkölt mandulával; kefires saláták; zöldbableves; alacsony zsírtartalmú joghurt; natúr joghurt sárgabarack- vagy egyéb gyümölcsdarabokkal; kukoricapehely alacsony zsírtartalmú tejjel és diódarabkákkal.

4. Állandó éhségérzet

Lehetséges okok: e sokakat kínzó probléma mögött számos indok húzódhat: az alacsony energia-felvétel mellett egy-egy étkezés vagy étkezések rendszeres kihagyása, nem elegendő szénhidrát-, fehérje- vagy rostfogyasztás. Az állandó éhségérzést az is indokolhatja, ha túlzott mennyiségben fogyasztunk „üres" kalóriákat: édességet, nassolnivalókat és egyéb, értékes tápanyagban szűkölködő, ám kalóriákban annál gazdagabb, cukros, zsíros ételeket. Megoldás: étkezéseinket a nap folyamán egyenletesen osszuk be, és minden napunkat bőséges reggelivel indítsuk. Ételeinket a következőképp állítsuk össze: kevés (30% körüli) fehérje, magas rosttartalom, értékes szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonafélék). Ezzel egész nap szinten tarthatjuk a vércukorszintet, és a telítettségérzet is hosszú ideig megmarad. Tartós „jóllakottság-érzést" csekély kalóriatartalom mellett rostban és vízben gazdag zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával érhetünk el. Ajánlott ételek: teljes kiőrlésű gabonapehely vagy kukoricapehely alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölccsel; grillezett pulykamell barna kenyéren mustárral; pita, benne rengeteg zöldség és finom pulykasonka; zöldségsaláta brokkolival, paprikával és joghurtos öntettel.

5. Farkasétvágy, mértéktelen evés

Lehetséges okok: ezek a tünetek legtöbbször a szélsőséges, szigorú vagy egyoldalú diétákkal, fogyókúrákkal hozhatók összefüggésbe, de a túl nagy mennyiségű és gyakori koffein-, valamint alkoholfogyasztás is okozhat hasonló problémákat.

Megoldás: törekedjünk arra, hogy diétánk minden szempontból kiegyensúlyozott legyen. Szokjunk le a rendszeres nassolásról! Ha mégis édes íz után áhítozunk, csillapítsuk étvágyunkat friss vagy aszalt gyümölcsökkel. Ha úgy érezzük, minden finomságtól megfosztottuk önmagunkat, hetente néhány alkalommal engedjünk a csábításnak, de a dőzsölést ne vigyük túlzásba! Napi kávéadagunk se haladja meg a három csészényit, és alkoholos italt se fogyasszunk egy pohárnál többet!

Ajánlott ételek: aszalt áfonya; aszalt szilva; alacsony zsírtartalmú joghurt friss gyümölcsökkel (például áfonyával, málnával, meggyel, barackkal, müzlivel); müzliszeletek; mandula; kesudió; ásványvíz 100%-os gyümölcslével fele-fele arányban összekeverve; frissen csavart citromlével.

6. Nyugtalanság, szorongás

Lehetséges okok: egy vagy több étkezés kihagyása, az étkezések között túl nagy szünetek, a szükségesnél kevesebb energia fogyasztása, koffeinfüggőség: mind-mind okozója lehet a fent említett tüneteknek. Ha túlzásba visszük a koffeinfogyasztást, az ugyancsak ok nélküli idegességet okozhat, ezért mindenképp csökkentsük adagunkat naponta maximum 200 milligramm koffeinre, azaz két csészényi kávéra. Megoldás: Állítsuk úgy össze étrendünket, hogy napi kalóriabevitelünk elérje a 1800-2000 kcal-t. Nem mindegy azonban, hogy ez a kalóriamennyiség milyen ételekből tevődik össze! Fogyasszunk vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, melyek segítenek megőrizni vitalitásunkat, energiánkat és lendületünket. Ha az egészségesnek számító, napi 1800-2000 kalória mellett nem tudjuk megtartani testsúlyunkat, inkább edzéseink intenzitását növeljük. Végezzünk kardio- és erősítő edzést egyaránt. Frissességért ne a koffeinhez folyamodjunk, inkább természetes forrásokból merítsünk erőt. Mérsékeljük kávé-, kóla- és teafogyasztásunkat napi két pohárra, és délután 3 óra után már mellőzzük a kávézást. A koffein ugyanis akár tizenöt óráig is szervezetünkben maradhat, és éjszakai álmunkat zavarhatja.

Ajánlott ételek: teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel; teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta párolt gyümölcsökkel és pirított búzacsírával; szárnyassonkával és sok zöldséggel megtömött szendvics; grillezett zöldségek; roston sült tengeri hal friss citromlével; grillezett csirkemell párolt zöldséggel; saját készítésű, zsírszegény szójás hamburger teljes kiőrlésű zsemlében; koffeinmentes kávé; gyümölcs- és gyógytea.

7. Mentális teljesítménycsökkenés

Okok: ha kiadós reggeli nélkül indulunk munkába, vagy nem juttatjuk elegendő mennyiségű antioxidánshoz és E-vitaminhoz szervezetünket, bizony agytekervényeink egy idő után nem fognak olajozottan működni, észjárásunk lomhává, lassúvá válhat és memóriánk sem lesz a régi.

Megoldás: kezdjünk minden napot gazdag reggelivel - legyen ez a nap fénypontja! Napközben tankoljuk fel magunkat értékes antioxidánsokat tartalmazó ételekkel: gyümölcsökkel (meggyel, cseresznyével, vörös szőlővel, aszalt szilvával, mazsolával, erdei, bogyós gyümölcsökkel, friss szilvával és naranccsal) és zöldségekkel (kelkáposztával, spenóttal, kelbimbóval, répával, paprikával). Szükség esetén akár E-vitamint tartalmazó multivitamin készítményt, vagy külön E-vitamint is szedhetünk.

Ajánlott ételek: teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel, búzacsírával és málnával; magokkal megszórt zsemléből készült szendvics; szőlő; mogyoróvaj; zöldsaláta roston sült répával és/vagy magozott meggyel; párolt káposzta tört burgonyával.

Gondűző finomságok

Az alábbi négy receptet dietetikusaink kifejezetten a már bemutatott egészségügyi problémák orvoslására állították össze. Ha egyet is kipróbál közülük, meggyőződhet róla, hogy a fogások nem csak egészségére lesznek jótékony hatással, de rendkívül különlegesek, ízletesek is!

Currys pulykamell grillezett zöldségekkel

Mire ajánlott?
- energiahiány (grillezett zöldségek)
- lehangoltság (sovány hús, zöldségek)
- állandó éhségérzet (fehérje és komplex szénhidrátok keveréke)
- farkasétvágyat/mértéktelen evés
(ízletes, bőséges, kiadós, laktató)

A recept négy személyre szól.
Előkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 30 perc

Hozzávalók

60 dkg pulykamell-filé, 20 dkg laskagomba, 20 dkg csiperkegomba, 1 db zöldalma, petrezselyem, 10 dkg cukkíni, 10 dkg zeller, 10 dkg sárgarépa, 1 fej lilahagyma, fél szál póréhagyma, 3 evőkanál főzőtejszín, 1/2 db húsleveskocka, 10 dkg főzőmargarin, 2 evőkanál liszt, szárnyas fűszer, curry, só

Vágja fel a pulykamell-filét formás darabokra, és dörzsölje be alaposan a fűszerekkel. Hagyja állni pár percig, majd egy teflonbevonatú serpenyőben kevés főzőmargarinnal süsse meg mindkét oldalukat pirosra. A póréhagymát vágja vékony karikákra, kevés margarinon pirítsa meg, adja hozzá az időközben kockára vágott gombát, és fűszerezze curryvel, petrezselyemmel, sóval és fehérborssal. Pirítás után kevés liszttel szórja meg, öntse fel kb. 2,5 dl vízzel és dobja bele a leveskockát. Főzze fel alaposan, majd óvatosan keverje hozzá a tejszínt is. Dúsítsa kockára vágott almával. Amikor ezzel elkészült, a zöldségeket szeletelje fel, és serpenyőben vagy grillsütőben mindkét oldalukat pirítsa meg. Tálalásnál a hús köré helyezze a grillezett zöldségeket, és locsolja meg a raguval.

Tápanyagtartalma adagonként: 490 kcal / 2060 kJ, 38 g fehérje, 26 g zsír, 21 g szénhidrát, 6 g rost, 150 mg kalcium

Sült lazac trópusi salsa szósszal

Mire ajánlott?

- enyhe depresszió (lazac és spárga)
- nyugtalanságot, szorongás (sült hal, zöldségek)

A recept négy személyre szól.
Előkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 15 perc

Hozzávalók a lazachoz: 4 db, kb. 15 dkg-os lazacszelet, 24 szál spárga, 2 csésze barnarizs, 1 ek. olívaolaj, 2 ek. friss citromlé, 1 ek. cukor, só, feketebors.

Hozzávalók a szószhoz: 1 db mangó és 1 db papaya (hámozva, magtalanítva, felszeletelve), 1 fej vöröshagyma felkockázva, 2 ek. friss citromlé.

Egy tálkában keverje össze alaposan a citromlevet a cukorral. Ezután a lazacszeletek mindkét oldalát sózza és borsozza meg, majd mártogassa meg őket ebben a cukros-citromos lében. Kenjen be egy teflonserpenyőt vékonyan olívaolajjal, majd helyezze a halszeleteket a serpenyőbe, rendezze el mellettük a spárgát is, és süsse őket lefedve mintegy negyedóráig, míg a hal puha nem lesz. Ezalatt főzze meg sós vízben a barnarizst. A salsa elkészítéséhez nem kell mást tennie, mint az összes hozzávalót összekevernie egy tálban, például egy botmixer segítségével. Ha elkészült a hal, tálaláskor adja hozzá a spárgát, a barnarizst és a salsaszószt is.

Tápanyagtartalma adagonként: 545 kcal / 2278 kJ, 39 g fehérje, 66 g szénhidrát, 11 g zsír, 7 g rost, 100 mg kalcium

Roston sült sertéssteak mandarinos répával és burgonyával

Mire ajánlott?
- kimerültség, fáradság (sovány hús)
- hangulatingadozások (mandarin)

A recept négy személyre szól.
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 45 perc

Hozzávalók

0,5 kg sovány sertéshús (egészben), 24 darab bébirépa, 50 dkg brokkoli, 4 db burgonya, 1 mandarinkonzerv, 2 evőkanál Worcestershire szósz, 1 evőkanál szójaszósz, 2 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál olivaolaj, só, fekete bors.

A krumplit vékonyan hámozza meg, kockázza fel, és sós vízben főzze puhára, majd öntse le róla a főzővizet és tegye teflonbevonatú serpenyőbe. Adja hozzá a bébirépát, a mandarint (a levével együtt), a szójaszószt és négy evőkanál vizet. Főzze közepes lángon 5-6 percig, míg a leve el nem fő. Közben melegítse elő a sütőt 180-200ºC-ra. Egy tepsit kenjen be vékonyan olívaolajjal, helyezze bele a húst, és mindkét oldalát késsel metssze be egy-két helyen. Kenje be a hús alját és tetejét is Worcestershire szósszal, és dörzsölje be fokhagymával. Így süsse meg, míg belül puha, kívül pedig ropogós nem lesz. Ha elkészült, itassa fel róla a zsiradékot egy papírkendővel. A brokkolit tegye hőálló műanyag edénybe, öntsön hozzá 4-5 evőkanál vizet, fedje le és párolja mikrohullámú sütőben 3-5 percig. Tálaláskor vágjon vékony szeleteket a húsból, majd a brokkolival és a mandarinos burgonyával tálalja.

Tápanyagtartalma adagonként: 468 kcal / 955 kJ, 36 g fehérje, 51 g szénhidrát, 11 g zsír, 6 g rost, 90 mg kalcium

Palacsinta erdeigyümölcs-szósszal

Mire ajánlott?

- kimerültség, fáradtság (teljes kiőrlésű liszt)
- premenstruációs szindróma (alacsony zsírtartalmú tej)
- nyugtalanság (szénhidrát és fehérje)

A recept négy személyre szól.
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 10 perc

Hozzávalók a palacsintához: 20 dkg teljes kiőrlésű liszt, 3 dl zsírszegény tej, 2 tojás, kevés olívaolaj, 1 teáskanál vaníliaaroma, másfél teáskanál sütőpor, só, 1 evőkanál porcukor

Hozzávalók a szószhoz: 10-10 dkg áfonya és eper (lehet fagyasztott is), 10 evőkanál méz

Készítsen a szokásos módon palacsintatésztát a hozzávalókból: a lisztet keverje el csomómentesre (legjobb, ha robotgépet használ) a tejjel és a tojásokkal, ízesítse a masszát kevés vaníliaaromával és sóval, majd keverje hozzá a sütőport. Kevés olajat is adhat a tésztához, ígykevesebbet kell használnia később a sütéshez. Egy teflonbevonatú serpenyőben, kevés olaj felhasználásával süsse meg a palacsintákat és tálalásig tartsa melegen.
A szirup elkészítése: a mirelit gyümölcsöket hagyja felengedni, majd levükkel együtt villával törje össze úgy, hogy nagyobb darabok is maradjanak. Egy edényben tegyen fel kb. 1,5 dl vizet, adja hozzá a mézet és a gyümölcspépet, majd közepes lángon kb. öt-hat percig főzze. Tálaláskor adja forrón a palacsintához!

Tápanyagtartalma adagonként: 296 kcal / 1236 kJ, 9 g fehérje, 57 g szénhidrát, 2 g zsír, 8 g rost, 347 mg kalcium